細マッチョを目指す男性の食事方法｜初心者でも失敗しない基本を徹底解説

細マッチョを目指して筋トレを始めようとしている男性の多くが、最初につまずくのが「食事」です。

こうした悩みを抱えたまま、筋トレだけを頑張ってしまう方が非常に多いです。

結論からお伝えすると、
細マッチョを目指すなら、体づくりの7割は食事で決まります。

実際、どれだけ筋トレをしても、食習慣が変わらなければ体はほとんど変化しません。

なぜなら、人の体は
「食べたもの・口に入れたもの」
で作られているからです。

---

このブログを書いている僕自身も、30代になるまで筋トレも栄養もまったくの初心者でした。

朝や昼はパン、
夜はラーメンとご飯。
今思えば、体が変わらないのは当然の食生活でした。

そこから、
食事の考え方を整えた上でボディメイクに取り組んだ結果、3ヶ月で体は大きく変化しました。

現在は元トレーナーとして、20代〜50代の男女に同じ考え方を伝えていますが、多くの方が無理なく体の変化を実感しています。

---

この記事では、
細マッチョを目指す男性向けに、

を、実体験ベースで分かりやすく解説します。

特別な才能や極端な食事制限は必要ありません。

「何から始めればいいか分からない」という方こそ、まずはこのページを最後まで読んでみてください。

細マッチョ作り全体の流れを知りたい方は、
▶︎ 細マッチョになるまでの全手順ロードマップ
を先に読むと理解が深まります。

細マッチョになるために「食事が7割」と言われる理由

細マッチョを目指すボディメイクでは、多くの場合、次のようなバランスで考えられます。

これは「筋トレが不要」という意味ではありません。

体を変える土台を作るのが、食事であるという考え方です。

実際、どれだけ筋トレを頑張っても、食生活が乱れたままでは、体は思うように変化しません。

なぜなら、人の体は
毎日口にしているものを材料にして作られているからです。

---

多くの方が、
「体が引き締まっている＝筋トレがすごい」
と考えがちですが、見た目の差を生んでいるのは日常の食事習慣であることがほとんどです。

筋トレのやり方ばかり調べているのに、
なかなか体が変わらない――
そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。

---

食事や栄養管理が整ってはじめて、筋トレの効果はしっかり発揮されます。

もし今、
「頑張っているのに成果が出ない」
と感じているなら、筋トレの量を増やす前に食事の考え方を見直すことが、細マッチョへの近道になります。

 

細マッチョを目指す男性の食事の基本ルール【まず押さえる3つ】

細マッチョを目指す上で、最初に理解しておくべきなのが
「食事は感覚ではなく、ルールで管理するもの」という考え方です。

まずは、ボディメイクの土台となる5大栄養素の役割と、基本的な目安量を押さえましょう。

ボディメイクの食事で大事なのは、身体に必要な食事生活に、変化させるということ。
今までの食生活に偏りがあるからこそ、今の身体です。

 

細マッチョになる食事は、糖質を抑え、タンパク中心な食生活を継続していく必要があります。

 

低糖質で高タンパクな食事を続けていくこと、糖質を管理していくことで、身体は脂肪をエネルギーの材料として使い始めます。

身体に既にある脂肪を使って、エネルギーを作り出していくので、脂肪が減り、どんどん見た目が変わっていくのです。

 

糖質制限と言われると、拒否反応が出る人が居ますが、糖質制限とは全く食べないのではなく、糖質を管理することをいいます。

 

5大栄養素とは？体を変えるための役割を理解しよう

栄養と言われても漠然としていますよね！？

栄養には、上記の図のように、5大栄養素があります。
図のように、真ん中の赤線で、【左側】と【右側】で、体に対する役割が違います。

です。

そして、それぞれの役割についても理解しておきましょう。

これらを数字を意識しながら、毎日の食事に落とし込んでいくのがボディメイク食事法の基本になります。


この5大栄養素で、貴方が炭水化物にたくさん含まれる、『糖質』の割合が多く摂っていたなら、体に脂肪はどんどん蓄えられます。

 

つまり肥満の方は、糖質過多の状態。

また、ビタミンやミネラルの摂取量が低ければ、体の代謝も悪くなります。
これも肥満に繋がる要因です。

 

どれかを極端に摂れていたり、逆に不足している。
この状況が、貴方の体の不満につながっているのです。

糖質制限しすぎはNG｜脂肪が落ちる仕組みを簡単に解説

糖質制限」と聞くと、一切糖質を食べないイメージを持つ方も多いですが、それは誤解です。

ここで言う糖質制限とは、糖質を完全に排除することではなく、量を管理すること。

適量の糖質は、

• トレーニングの質を保つ
• 集中力や体調を維持する

ためにも必要です。

重要なのは、
「なんとなく食べる」のをやめ、数字でコントロールすること。

これが、初心者が最短で細マッチョに近づくための食事ルールの基本になります。

太りやすくなる食事パターン

糖質は、体内に入るとインスリンが分泌されて、脂肪に変えて貯金していきます。
脂肪＝貯金と考えるとわかりやすいですね！

糖質が必要以上に口から入ってしまうと、容量をオーバーして、太っていくということが解ります。

 

痩せやすくなる食事パターン

身体は、エネルギーを作り出す時に、糖質から使います。

一日の糖質摂取量を60g〜100gにコントロールすることで、身体が糖質が足りない状態を作ります。



糖質が足りないくても、身体はエネルギーを作り出さないと行けないので、今度は脂肪を材料にします。

 

すると、脂肪が燃焼されていくと言う仕組みです。

 

糖質が多く含まれるものは、炭水化物や穀物類。
米、麺類、小麦粉類、イモ類
上記のものに、沢山の糖質が含まれていますが…

 

無意識な食事をしていると食べない日ってなくないですか？？
※特に小麦粉…

 

糖質の代わりに、肉や魚などのタンパク質をメインに食事をすれば、筋肉の材料が入っているので、身体の質が変わっていくということです。

 

口に入れるものが変われば、今までは脂肪がメインで出来ていた体が、タンパク質(筋肉)で出来たからに変わっていくということです。

タンパク質はどれくらい必要？細マッチョの目安量

ボディメイクをする上で、これまでメインで食べていた、炭水化物(糖質)を辞めて、タンパク質中心の食事に変えていきます。

 

タンパク質は本来、運動をしない人でも、1日に体重分（g）のタンパク質を取る必要があります。




ボディメイクの目的は、理想の体にデザインしていくわけですから、筋トレもすることになります。

 

筋トレによって、破壊された筋繊維を修復するのに、接着剤の役割をするのもタンパク質になります。

 

タンパク質は、筋肉だけに使われるわけではなく、髪の毛や爪、皮膚などにも使われますので、運動をしない人よりも多めに取る必要があります。



また、ボディメイク中の食事で、タンパク質はこまめに摂る事が重要です。

3時間〜5時間おきにタンパク質中心の食事を心掛けましょう。

 

タンパク質を摂るのに食事があまり食べれないという方は、プロテインでカバーしましょう。

脂質は「量」より「質」｜オメガ3を意識しよう

脂や脂質と言われると、なんとなく悪いイメージや摂らないほうがいいようなイメージを持っている人がほとんどです。

確かに、サラダ油や揚げ物の油は摂取量を控えたほうがいい。

 

それに対して、青魚に含まれるオメガ3は積極的に摂るべき油です。
DHA/EPAが豊富で、ブリやイワシ、サバなどにはタンパク質も豊富なので、一石二鳥です♪

 

 

魚は焼くと、油が出てしまうので、刺し身が最強という事も覚えておくといいですね♪
また、オリーブオイルやアボカドに含まれる、オメガ9も積極的に摂りましょう！！

 

と、ここまでは、身体の材料のお話でしたが、今度は意外とボディメイクの体つくりの食事で着目されにくい傾向にある、調整剤の部分のお話です。

ビタミン・ミネラルが不足すると体が変わらない理由

ボディメイクや筋トレでは、タンパク質が着目されやすいですが、実は、タンパク質は、ビタミンがないと体内で不足していると吸収されにくくなってしまいます。


特に男性は、ビタミンを意識して摂取する機会も少ない傾向にありますね

 

また人間の身体は、体内でビタミンを作り出すことが出来ません。
更には、身体は、ビタミンを心臓や脳などの命に近い所に先に使うので、筋肉に使うビタミンは最後の方と言えます。

 

筋トレやボディメイクをするときは、ビタミンは多めに取ることが理想です。

 

 

ミネラルも身体の回復や、代謝を促進する働きがあります。
また、ビタミンとミネラル、アミノ酸で、46の栄養素というものがあり、この46の栄養素が一つでも欠乏すると、他の栄養素もうまく働くことが出来ません。

 

ビタミン・ミネラルも、バランスよく摂らないと、タンパク質などを意識的にとっても身体の変化には繋がらないので注意しましょう！！

 

ボディメイクでは、本当に食事が大事です。


これまでの食生活とは、ガラリと変わるので、初心者の方にとっては、最初は何を食べていいかも解らなくなるほどです。

 

初心者が必ずやるべき食事管理方法｜まずは数字を把握しよう

初心者は、まず食べたもの、口に入れたものを数字化して、

どんな食材がタンパク質が多いのか？
どんな食材が糖質が多いのか？
を把握してくことが需要になります。

始めたばかりのときは、タンパク質量と糖質量だけでいいので、記録することを習慣づけて下さい。

 

タンパク質量と糖質量が解らないというときは、スマホアプリ(あすけん)で、写真を撮るだけで、算出されます。
無料でダウンロード出来るので、食事管理をする上で必ずダウンロードしておきましょう！

どちらがより、体脂肪が減るでしょうか？

 

答えは、糖質量が毎日60gを守って2週間継続した人です。

 

しかし、糖質量やタンパク質量を数字にしていないと、なぜ痩せなかったのか？

体脂肪が減らないのか？などの原因を突き止めることが出来ませんよね！！

 

本気でボディメイクに取り組むなら、食事の数字管理は絶対です！！

 

本気で細マッチョになりたい人や、身体を変えたい人は

をつけることがめちゃくちゃ大事だと感じました。

 

ダイエットやボディメイクの成功率は、たったの3%。
これだけ、僕たちの周りが変わっているのに、貴方が身体が変わらない、中々うまく行かない。
となっているなら、それは『正しいやり方』が『継続』出来ないからではないでしょうか？

細マッチョを目指すなら食事回数はどうする？【5〜6回に分ける理由】

上記の表の様に、食事は一日で5回〜6回に分けて摂取します。

 

プロテインやサプリも「食事の一部」と考える

サプリメントは栄養補助食品と言われるように、食事で補いきれない『身体の調整剤の役割』をする、「ビタミンやミネラル」をサポートしてくれるものです。

 

プロテインは、身体の材料となるタンパク質を効率よく摂取するために使います。

 

朝晩に飲む理由は、

です。

>>細マッチョを目指す人のプロテインの飲み方｜初心者が失敗しないタイミングとは

タンパク質をこまめに摂ると何が変わるのか？

サプリメントやプロテインを使わずして、身体を激変している人は沢山います。

 

ただし、貴方が『どの食材にどの栄養素がどれくらい含まれているか？』が解っていれば、使わずしても身体を変化させることは出来ます。

 

しかし、貴方の目的は、ボディメイクして『自分の理想の身体になること』ではないでしょうか？

 

例えば、その目的が旅行だったら、『目的地』に行くまでに交通手段を選びますよね？
県をまたぐなら、高速道路を使うでしょうし、飛行機を使うかも知れません。

 

下道で行けば、信号につかまり渋滞に巻き込まれ…
と、予定以上の時間がかかってしまうことは容易に想像が出来ますよね。

 

貴方が、サプリメントやプロテインを使わないというのは、旅行に行く時に高速道路や飛行機などの交通機関を使わない。というのと、同じ状態なのです。

実際に細マッチョを目指していた頃の食事メニュー例

上記の食材をメインに食べます！

 

▼実際の自炊記録▼

身体を変えるために、身体に必要なものを意識して料理をします。


食べたいものよりも、身体に必要なものを意識して食べることがほとんどなので、同じメニューが多くなったりするのも難点ですね…。

 

野菜は、葉物野菜がメインです。
根菜類(人参、大根、れんこん)や穀物類などは、意外と糖質が多く含まれているので注意が必要です。

食事を変えただけで体が変わった男性のビフォーアフター

僕たちのボディメイクチームで、かなりの確率の人が、身体を3ヶ月で、変化させてくれているのは、こうした栄養状態の部分にしっかりと、正しい知識を入れたからと言っても過言ではありません。

 

実際に、一緒にボディメイクに取り組んだ仲間たちの写真です！
ここに記載した、食事の方法を守った上で、筋トレを加えると、身体の見た目は写真のようにしっかりと変化します。

まとめ｜細マッチョを目指す男性は「食事改善」から始めよう

ボディメイクは、コツを解ってしまえば簡単です！！

超簡単にまとめたら、この3つです。

 

男性は食事がおろそかになる傾向があります。
この記事でも解説したように食事を徹底して改善しないと、一生身体が変わることはありません。

 

食事は、毎日3回は食べる習慣。
ここを管理する事、継続することが出来ないから、筋トレを頑張っていても、中々身体が変わらないんですよね。

食事・筋トレ・器具の順番を整理したい方は、
▶︎ 細マッチョ初心者向けロードマップ
を参考にしてください。